keskiviikko 16. heinäkuuta 2014

Lihasten vahvistaminen pitää kunnossa

Kuntosaleilla ja kaupassa myytävät energiajuomat, isotoniset juomat ja proteiinilisät ovat edelleen päivän sana. Näillä neuvoilla voit unohtaa noista keinotekoisista kunnonkohottajista suurimman osan, sillä sijoittaminen terveyteen tässä esitetyllä tavalla tulee joka tapauksessa halvemmaksi. Kalium ja magnesium ovat fyysisen suorituskyvyn kannalta tärkeitä kivennäisaineita, mutta niitä täydentämään tarvitaan välttämättä myös C-vitamiinia. C-vitamiini luo parhaat edellytykset fyysiselle suorituskyvylle. Yhdysvaltalainen C-vitamiinin puolestapuhuja ja nobelisti Linus Pauling suuntasi jo aikaa sitten katseet siihen tärkeään merkitykseen, joka tällä vitamiinilla on ihmisen tuki-ja liikuntaelimistölle. Se vaikuttaa ruston ja jänteiden rakenteeseen, ihon kimmoisuuteen sekä lihasten suorituskykyyn edistämällä kollageenin muodostumista. Kollageeni on tukikudoksen taipuisaa proteiinia, joka kiinteyttää ihoa ja muita kudoksia ja anaa niille lujuutta.

Keripukki rappeuttaa ihmisen
C-vitamiinin puutostaudissa keripukissa keho tavallaan hajoaa: nivelet ja lihakset pettävät, koska nivelsiteet, jänteet ja rustot eivät enää pysty tukemaan niitä. Verisuonet alkavat tihkua, ja hampaat irtoavat vaurioituneista ikenistä, sitä ennen hampaat mm.heiluvat ja toinen lisäsyy hampaiden heilumiseen on hammaskiven muodostama tulehdus.
C-vitamiini siis edistää kollageenin muodostumista. Ilman kollageenin jatkuvaa uudistumista kudokset veltostuvat ja ihoon ilmaantuu ennenaikaisesti ryppyjä. Jos ihmisen sidekudossoluja pannaan laboratoriossa C-vitamiinilla rikastettuun ravintoliuokseen, kollageenin muodostuminen kaksinkertaistuu.
C-vitamiini ja proteiinit ovat välttämättömiä lihasten rakentamisessa, kun taas lihastyössä vaaditaan hiilihydraattien ja rasvojen antamaa energiaa. Lisäksi koko joukko kivennäisaineita toimii "lihasmoottorin" käynnistämisessä katalysaattorina, ikään kuin tapahtumien kiihdyttäjänä.
Tärkein aine on kalium, mutta myös natriumilla, magnesiumilla, fosforilla ja kalsiumilla on merkitystä.
Jotta lihakset olisivat aina suorituskykyisiä, ne tarvitsevat energiaa, happea, vitamiineja, vettä, kivennäisaineita ja paljon erilaisia hivenaineita.

Proteiineja elimistö tarvitsee kudosten ja siten myös lihaskudoksen rakentamiseen, korjaamiseen ja uudistamiseen, ei lihasten energianlähteeksi.
Proteiinit ovat peräisin kasvi-ja eläinkunnan sisältämistä proteiineista, jotka pilkkoutuvat ruuansulatuksessa ensin dipeptideiksi ja aminohapoiksi ja yhdistyvät sitten aineenvaihdunnassa uudelleen kehon tarvitsemiksi proteiineiksi.

Kalium ylläpitää vesitasapainoa.
Kaliumia on eniten lihassoluissa -se on tärkein solunsisäisen nesteen kivennäisaine -mutta ravinnossa sitä ei välttämättä ole aina riittävästi. Runsaasti kaliumia sisältäviä ruoka-aineita ovat täysjyvävilja, selleri, peruna, lehtikaali, paljokasvit, kuten pavut ja herneet, sekä parsakaali ja banaani.
Kaliumin tehtävä on huolehtia osaltaan kehon nestetasapainosta. Kaikissa elimistön nesteissä on tietty määrä positiivisesti varautuneita ioneja (kationit) ja negatiivisesti varautuneita ioneja (anionit). Niiden suhteen tulee pysyä melkoisen vakiona, jotta aineenvaihduntareaktiot, hermoimpulssin johtuminen ja muut tärkeät elintoiminnot voivat sujua häiriöttä. Kationeja -merkittävimpänä kalium -on eniten solun sisällä. Natrium, joka on keskeinen solunulkoinen kationi, vastaa puolestaan solujen ulkopuolisesta nestetilasta. Kalium- ja natriumionien pitoisuus on monimutkaisen hormonaalisen säätelyn alainen. Siihen ottavat osaa mm aldosteroni, angiotensiini, antidiureettinen hormoni ja eteispeptidi. Sekä hypokalemia eli kaliumin puute että hyperkalemia eli kaliumin liikamäärä aiheuttavat häiriöitä lihasten, hermoston ja sydämen toiminnassa.

Magnesium osana lihasten ja hermojen toimintaa. Lihas supistuu, kun lihassolujen ulkopuolelta virtaa nopeasti kalsiumia solujen sisään. Magnesium osallistuu tähän tapahtumaan pitämällä huolta siitä, että kalsiumia tulee soluihin sopivasti. Magnesiumin puute voikin aiheuttaa kivuliaan lihaskrampin. Kalsiumin ja magnesiumin vaikutus kohdistuu myös sydänlihakseen sekä ruuansulatuskanavan tahdosta riippumattomaan lihaksistoon. Siten nämä kivennäisaineet vastaavat osaltaan suolen liikkeistä. Lisäksi ne vahvistavat seinämälihaksia, jotka supistavat ja laajentavat verisuonia. Näin ollen niillä on kaiken kaikkiaan varsin merkittävä osa verenkiertoelimistön toiminnassa. Koska elimistön kaikki solut tarvitsevat jatkuvasti kalsiumia toimintoihinsa, sen tasapaino on tarkan säätelyn alainen. Kalsium varastoituu luustoon, ja jos sen pitoisuus veressä pienenee, sitä irtoaa tarvittaessa luustosta lisäkilpirauhasten parathormonin ja toisaalta kalsitriolin (D-vitamiinin aktiivinen muoto) vaikutuksesta ja sen eritys virtsaan vähenee. Näin käy, mikäli kalsiumia ei saada riittävästi ravinnosta. Kalsiumvarastojen tapaan kehossa ei ole magnesiumvarastoja, joista elimistö voisi ammentaa. Siksi on tärkeää, että magnesiumia saa aina tarpeeksi ravinnosta. Toisinaan jopa valmisteet ovat ehkä paikallaan. Magnesium on runsaasti vihreissä kasviksissa, kuten pinaatissa ja parsakaalissa, palkokasveissa sekä täysjyväviljassa. Seuraavissa enegiapitoisissa mantelit, pähkinät, kuten hasselpähkinät, maapähkinät, cashewpähkinät tai saksanpähkinät ja kaakaopavuissa.
Lähde Terveenä kauniina ja kunnossa ISBN 951-584-385-5